Skip to article

Secretele stretchingului

Secretele stretchingului
Daca esti in cautarea unei metode mai usoare de a-ti imbunatatii forma fizica si de a-ti tonifica musculatura, stretchingul este solutia. Desi denumirea te poate duce cu gandul la cine stie ce miscari si contorsiuni, stretchingul presupunde de fapt un ansamblu de exercitii de incalzire si intindere a musculaturii si a articulatiilor. Pentru ca nu solicita prea tare organismul, acest tip de exercitii pot fi efectuate de persoane de toate varstele si indiferent de forma fizica in care se afla.

Efectuat cu regularitate, stretchingul imbunatateste mobilitatea articulatiilor si a musculaturii precum si elasticitatea si flexibilitatea intregului corp. De asemenea, creste forta si rezistenta muschilor, stimuleaza circulatia sanguina si a substantelor nutritive, ducand astfel la fortificarea sistemului osos.

De obicei, exercitiile de stretching sunt efectuate de sportivi la inceputul si la sfarsitul antrenamentelor pentru a-si intinde usor musculatura si a-si spori flexibilitatea si, implicit, performantele atletice. La finalul antrenamentelor, miscarile de intindere au rolul de a detensiona musculatura si de a accelera circulatia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip de exercitii este foarte important pentru ca ajuta la eliminarea toxinelor acumulate in tesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela ca, prin marirea flexibilitatii, micsoreaza posibilitatea producerii unei accidentari in timpul activitatii fizice.

Stretchingul presupune miscari de intindere a parilor mobile ale ariculatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape de limita permisa. In grupa musculara vizata ar trebui sa simti o usoara senzatie de intindere. Pozitia trebuie mentinuta pentru 15-20 de secunde. Este extrem de important sa nu fortezi incheieturile si sa nu te misti.

Ar fi bine sa incepi cu miscari ale gatului si sa cobori treptat pana la picioare. Astfel te asiguri ca nu uiti nici o zona. Un bun exercitiu pentru gat, ce poate fi facut si la serviciu, este sa stai cu spatele drept si sa apleci capul spre umarul drept. Mentii cateva secunde, apoi revi la pozitia initiala. Miscarea se repeta si spre umarul stang, in fata si apoi pe spate. Atentie! Exercitiul trebuie executat incet, fara miscari bruste. Si rotirile lente ale capului spre stanga si dreapta sunt la fel de eficiente.

Exercitii pentru brate:
Stai pe podea cu picioarele incrucisate sub tine (turceste). Tine spatele drept. Intinde bratele lateral, la nivelul umerilor, cu degetele indreptate spre tavan. Mentine 15 secunde.

Din aceeasi pozitie, ridica mana dreapta indoita, cotul orientat spre tavan, astfel incat palma sa atinga spatele la nivelul omoplatilor. Cu mana stanga indoita la spate, incearca sa atingi mana dreapta. Mentine 5 secunde, apoi repeta si cu mana stanga.

Pentru umeri:
Adu bratul drept orizontal peste piept. Prinde cotul cu mana stanga si trage spre piept. Mentine cateva secunde, apoi repeta cu celalalt brat.

Exercitii pentru spate:
Cel mai simlu este ca, stand in picioare, sa te apleci in fata, incercand sa-ti atingi talpile. Nu uita ca genunchii nu trebuie indoiti.

Culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului. Bratele se intind simultan, odata cu ridicarea trunchiului de pe sol, in extensie. Bazinul ramane lipit de sol.

Exercitii pentru picioare:
Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Trage usor cu mainile un genunchi spre piept. Mentine 30 de secunde. Repeta cu celalat picior. Fa acelasi exercitiu, dar de data aceasta piciorul care nu este tras la piept trebuie sa sta intins, lipit de sol.

Sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Indoaie genunchii, lipeste talpile si adu calcaiele aproape de bazin. Mentine cu mainile talpile lipite si trage genunchii lateral in jos.

Din pozitia sezand, spatele drept, bratele pe langa corp, piciorul drept intins in fata. Indoaie genunchiul stang peste dreptul, cu talpa lipita de podea, langa genunchiul drept. Prin rasucire la stanga, se duce mana dreapta peste genunchiul stang. Sprijina-te pe bratul drept si intoarce capul spre stanga. Mentine pozitia 10 secunde. Nu uita de fandarile de la orele de educatie fizica!


Iata cateva reguli de care este bine sa tii seama in timpul stretchingului:
O regula ce trebuie respectata cu sfintenie este aceea ca inainte de efectuarea oricaror exercitii de intindere trebuie sa faci o incalzire de 5-10 minute. Este bine sa incepi cu rotirea incheieturilor de la maini, indoirea bratelor si rotirea umerilor.

Daca exercitiile de stretching sunt facute la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness, aerobic, etc.) trebuie sa astepti ca ritmul cardiac sa incetineasca putin. Altfel, accelerarea circulatiei sangelui la nivelul muschilor poate provoca crampe sau ameteli.

Mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi repeta pentru inca 15 secunde.

Este important ca intinderea sa se faca lent, gradat, fara bruscari. Pastreaza pozitia fara sa te misti/legeni.

Respiratia trebuie sa fie regulata, ritmata. In nici un caz nu iti tine respiratia!

Daca simti vreo durere mai puternica, opreste-te imediat. Aparitia durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor, fie o problema medicala. Daca ai probleme cu coloana (cervicala, vertebrala, lombara) ar fi bine sa ceri sfatul medicului inainte de a te apuca de stretching.

Acest tip de exercitii antreneaza atat sistemul muscular, cat si pe cel circulator si respirator, avand efecte benefice asupra intregului organism. Singurul neajuns este acela ca rezultatele nu apar chiar de la o zi la alta, asa incat trebuie sa ai rabdare si sa perseverezi.

Citeste despre

Acest site foloseste Cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Mai multe detalii despre Cookies!