Skip to article

Continua sa mergi

Continua sa mergi
Care este singurul exercitiu care se potriveste tuturor femeilor insarcinate, indiferent de stadiul sarcinii? Mersul pe jos.

Medicii ginecologi recomanda si ei mersul pe jos, ca un exercitiu usor pentru femeile care nu obisnuiesc sa faca sport, ale carui rezultate se vad in timp. Programul pe care vi-l propunem noi este format din trei etape, potrivite pentru fiecare trimestru de sarcina.

Indiferent de starea ta fizica din prezent, tine minte ca este nu numai bine, ci chiar indicat sa combini zilele din program si etapele de exercitiu, in functie de cum te simti. Ori de cate ori cresti nivelul de exercitii, ai grija ca aceasta crestere sa se faca gradual, adaugand cateva minute in plus la programul normal in fiecare zi. Esti insarcinata deja in al doilea sau al treilea trimestru? Intra la nivelul potrivit acelei perioade, iar daca nu ai exersat deloc pana acum incepi de la primul exercitiu al primului nivel de incepatori.

Tine minte sa ceri acordul doctorului tau inainte sa incepi acest program de exercitii.

Incalzirea
Inainte de orice plimbare incalzeste-te timp de 2 minute cu urmatoarele miscari:

Rotiri ale gleznelor : stai pe un picior, sprijinita cu mana de zid pentru echilibru. Flexeaza glezna si deseneaza in aer cu degetele de la picioare 6-8 cercuri mari in ambele directii. Schimba piciorul si repeta miscarea.
Leagana piciorul : stai pe un picior, sprijinita cu mana de zid pentru echilibru. Leagana piciorul inainte si inapoi din sold, intr-o miscare relaxanta. Repeta de 10-20 de ori, schimba piciorul si reia exercitiul.
Cercuri ale bratelor: stai in picioare si tine mainile drepte, intinse pe langa corp. Fa 10 cercuri cu bratele inapoi, simultan, apoi in directia opusa.

Relaxarea
La finalul fiecarei plimbari, timp de 5 minute intinde-ti spatele, umerii, soldurile. Poti sa faci asta stand in picioare – foarte important mai ales in saptamanile avansate ale sarcinii.

Primul trimestru (saptamanile 0-12)

Incepator - Nu ai exersat pana acum sau faci exercitii destul de rar
Este important sa abordezi orice program in mod gradual si sa te focusezi pe mentinerea acestui grad. Incepe sa mergi 3 zile din saptamana, oricand in timpul saptamanii. O data la 2-3 saptamani, adauga inca 5-10 minute de mers, pana cand ajungi sa mergi in cel putin 5 zile din saptamana. In saptamana a 10-a, programul tau de mers ar trebui sa arate cam asa: Luni - Pauza Marti- 20 minute de mers Miercuri - 10 minute de mers Joi - 15 minute de mers Vineri - Pauza Sambata - 20 minute de mers Duminica - 10 minute de mers


Mediu - Esti activa, insa exercitiile nu sunt regulate.
Cu cat ai fost mai activa inainte de sarcina, cu atat sunt mai mari sansele sa treci de la 5 la 6 zile de mers pe saptamana. Incepe cu plimbari in 4 zile din saptamana, adaugand o a 5-a zi dupa saptamana 4 sau 5. Incepe cu plimbari de 15 minute, apoi creste gradual perioada adaugand cateva minute, pana ajungi la 20 sau chiar 30 de minute. In saptamana a 10-a programul tau ar trebui sa arate cam asa: Luni – 25 minute de mers Marti – 35 minute de mers sau 2 plimbari de 15 si 20 de minute Miercuri – 20 minute de mers Joi – 30 minute de mers Vineri - pauza Sambata – 30 minute de mers Duminica – 40 minute de mers

Avansat - Esti in forma si exersezi de 4 sau mai multe ori pe saptamana.
Chiar daca exersezi tot timpul si esti in forma, trecerea la un program de exercitii fizice prin mers este exact ceea ce iti trebuie pentru a simti ca iti pastrezi tonusul si vitalitatea. Incepe cu plimbari de cate 10-25 de minute, in fiecare zi, 6 zile pe saptamana. Dupa o saptamana, adauga cate un minut in fiecare zi, pana cand ajungi sa mergi cel putin 30 de minute intr-o repriza. In jurul saptamanii a 10-a, programul tau ar trebui sa arate cam asa: Luni- 30 de minute mers Marti- 40 de minute mers Miercuri- 20 de minute mers Joi- doua plimbari: 20 si 30 minute Vineri- pauza Sambata- 60 de minute mers Duminica- 25 de minute mers

Trimestrul 2 (Saptamanile 13-25)

Incepator - Nu ai exersat pana acum sau faci exercitii destul de rar
In al doilea trimestru greturile nu mai sunt de actualitate, asa ca poti reveni la un stil relativ normal de viata. Esti pregatita deci sa adaugi cea de-a sasea zi de exercitii in programul tau. Adauga cateva minute pe zi in fiecare zi. Alege doua zile in care plimbarile sa fie mai lungi. Mareste gradual durata plimbarii adaugand cateva minute in fiecare zi. Catre sfarsitul acestui trimestru, plimbarile ar trebui sa arate cam asa: Luni- 15 minute de mers Marti- 30 minute de mers Miercuri- 15 minute de mers Joi- 20 minute de mers Vineri- pauza Sambata- 30 minute de mers Duminica- 20 minute de mers

Mediu - Esti activa, insa exersezi destul de rar
Acum ca ai un program bine stabilit si ai exersat o perioada destul de mare, poti sa maresti plimbarile. Ai insa grija sa nu exagerezi si sa le opresti atunci cand te simti obosita. Adauga gradual minute astfel incat fiecare plimbare sa fie de minim 30 de minute. O data sau de doua ori pe saptamana, mareste viteza de mers pentru 10-15 minute imediat dupa ce te-ai incalzit. La sfarsitul trimestrului programul ar trebui sa arate cam asa: Luni- 30 minute de mers Marti- 40 minute de mers, ritm crescut Miercuri- 30 minute de mers Joi- 40 minute de mers Vineri- pauza Sambata- 60 minute de mers, ritm crescut Duminica- 25 minute de mers

Avansat - Esti in forma si exersezi de 4 sau mai multe ori pe saptamana.
Daca te simti bine si esti atenta la semnalele corpului tau, poti continua sa cresti durata plimbarilor si sa maresti ritmul de mers in doua zile din saptamana. Continua sa adaugi minute la plimbarile tale, avand in minte un maxim de 60 de minute Adauga minute la plimbarile mai scurte asa incat totalul in medie pentru cele 5 zile este de maxim 40 de minute fara sa pui la socoteala ziua de sambata.
Luni- 30 minute Marti- 45 minute, in ritm rapid Miercuri- 30 minute Joi- doua plimbari: 30 & 40 minute Vineri- pauza Sambata- 60 minute, in ritm rapid Duminica- 40 minute

Trimestrul 3 (saptamanile 26-40)


Incepator - Nu ai exersat pana acum sau faci exercitii destul de rar
Incearca sa te mentii la nivelul 6 zile pe saptamana, dar asculta-ti corpul inainte de toate si pregateste-te sa slabesti ritmul plimbarilor pe masura ce corpul tau se mareste. Incearca sa mentii totalul de minute de plimbare pe saptamana ca la sfarsitul trimestrului al doilea, dar ai in vedere ca atat ritmul cat si distantele parcurse vor scadea Imparte plimbarile in sesiuni mai scurte de 10-15 minute, ori de cate ori te simti mai confortabil cu asta. Luni- 15 minute Marti- 3 plimbari a cate 10 minute Miercuri- 15 minute Joi- 2 plimbari a cate 10 minute Vineri- pauza Sambata- 2 plimbari a cate 15 minute Duminica- 2 plimbari a cate 10 minute


Mediu - Esti activa, insa exersezi destul de rar
Viteza si distanta vor descreste in favoarea consistentei plimbarilor. Tinta este sa mentii acelasi numar de minute de plimbare ori de cate ori crezi ca acest lucru e posibil Pe masura ce sarcina inainteaza, vei fi nevoita sa reduci viteza si distantele parcurse Imparte plimbarile mai lungi in cate 2 plimbari mai scurte Luni- 30 minute Marti- 2 plimbari a cate 20 minute Miercuri- 30 minute Joi- 2 plimbari a cate 20 minute Vineri- pauza Sambata- 60 minute Duminica- 25 minute


Avansat - Esti in forma si exersezi de 4 sau mai multe ori pe saptamana.
In acest trimestru telul tau nu trebuie sa fie performanta ci acela de a fi activa pentru a te recupera mai repede dupa nastere. Pastreaza numarul de zile de plimbare la 6, dar nu mai tine cont de viteza marita si nici de distanta. Inlocuieste plimbarile lungi cu cele de durata similara, si imparte-le in plimbari mai scurte ca sa nu obosesti prea tare.

Luni- 30 minute Marti- 2 plimbari a cate 25 si 20 minute Miercuri- 30 minute Joi- 2 plimbari a cate 30 minute Vineri- pauza Sambata- 60 minute Duminica- 30 minute

Sursa: Maria Anton

Articole recomandate

Cum sa cresti un copil independent. 5 lucruri esentiale pe care trebuie sa le stii Cum sa cresti un copil independent. 5 lucruri esentiale pe care trebuie sa le stii
Copilul tau te urmeaza peste tot si nu ai niciun minut liber si niciun pic de intimitate? Multe mame se plang de acest lucru ajungand chair sa se invinovateasca pe ele insele pentru ca simt nevoia de putin timp doar pentru ele. Nu ai niciun motiv sa te simti vinovata, este absolut normal ca odata
Top 7 motive sa fii foarte atenta la somnul copilului tau Top 7 motive sa fii foarte atenta la somnul copilului tau
Un nou studiu a aratat care sunt efectele pozitive ale somnului asupra copiilor. Repercusiunile asupra organismului unui copil devin vizibile dupa doar patru nopti in care cel mic doarme cu o ora mai putin decat are nevoie, dupa cum a aratat un studiu realizat de Universitatea Dalhousie din Canada.
5 sfaturi surprinzatoare. Cum iti determini copilul sa iubeasca scoala 5 sfaturi surprinzatoare. Cum iti determini copilul sa iubeasca scoala
Fiecare parinte isi doreste tot binele din lume pentru copilul sau, sa iubeasca scoala si sa aiba rezultate academice deosebit de bune, insa realitatea este, uneori, altfel decat si-ar dori sa fie. Nu toti copiii adora sa mearga la scoala, iar unii dintre ei sunt departe de a fi silitori. Exista,
Cum sa-ti determini copilul sa iubeasca scoala. 3 lectii de la psihologi, vitale pentru parinti Cum sa-ti determini copilul sa iubeasca scoala. 3 lectii de la psihologi, vitale pentru parinti
Este greu sa-i determini pe copii sa iubeasca scoala intr-o era in care exista atat de multe activitati care le distrag atentia. Psihologii au insa cateva sfaturi vitale pentru tine. Intr-o lume in care informatia se afla la un click distanta, in care copiii nostri poarta cu ei telefoane
Cum iti convingi copilul sa doarma la pranz. 6 trucuri dezvaluite de pediatri Cum iti convingi copilul sa doarma la pranz. 6 trucuri dezvaluite de pediatri
Daca ar exista o carte cu trucuri fara gres pentru a-ti face copilul sa adoarma cand vrei, toti parintii ar face coada la librarii sa o cumpere in dublu exemplar, in caz ca pierd una. Cand vine vorba de somn si ore de culcare, parintii trebuie mai degraba sa ii pacaleasca pe cei mici sa doarma,
Citeste despre

Acest site foloseste Cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Mai multe detalii despre Cookies!