Skip to article

Exercitii pentru femeile insarcinate

Exercitii pentru femeile insarcinate
A merge este una din cele mai bune metode de a iti intari organismul in timpul sarcinii. Inotul este de asemenea recomandat pentru diverse beneficii.

Timpul minim de exercitiu recomandat pentru femeile insarcinate este de 30 de minute. Cel mai bun mod de a face miscare este mersul: supune la efort intregul organism in aceeasi masura, nu necesita un echipament special si este o metoda sigura care nu afecteaza fatul. Este un avantaj pentru ca iti va mari capacitatea de rezistenta la efort si vei avea mai multa putere in timpul nasterii.

Cel mai mare avantaj in ceea ce priveste mersul este ca acesta se poate realiza oriunde: intr-un lac, pe malul marii, intr-o piscina. Pe masura ce sarcina inainteaza vei prefera sa petreci mult mai mult timp in apa deoarece apa usureaza presiunea exercitata de fat asupra soldurilor si nu vei mai simti durerea din glezne la fel de tare. Mai mult, spatele va sta un pic mai relaxat si vei avea impresia ca burtica ta pluteste.

Mersul prin apa presupune o preocupare mai mare si alocarea unei perioade mai mari de timp pentru realizarea ei, insa te ajuta mai mult sa te relaxezi. Cu permisiunea doctorului puteti chiar sa mergeti zilnic la piscina. Alternarea mersului prin aer liber si inotul este o posibilitate de a mentine capacitatea de rezistenta la efort si de a dobandi o mai buna flexibilitate.

Programul recomandat de majoritatea medicilor specialisti in ceea ce priveste timpul petrecut in apa incepe cu 8-10 minute de incalzire. Aceasta presupune rotiri usoare ale gleznelor, umerilor si gatului. Urmeaza apoi intrari treptate in apa, intai pana la solduri, apoi pana la piept si apoi pana la gat.
Dupa aceea, timp de zece minute incerca sa pasesti prin apa in diverse moduri: fa pasi mici si repezi, apoi pasi mai lungi si lenti, incearca sa lovesti apa cu picioarele, sa mergi inapoi. Incearca sa rotesti in timp ce inaintezi sau sa ridici usor, desi vei avea o senzatie ciudata acest exercitiu te pregateste pentru momentul nasterii. Acorda-ti o mica pauza de relaxare si apoi reia in aceeasi ordine aceste miscari. Termina acest set de exercitii cu un moment de relaxare.

Cele mai bune sfaturi pentru o sarcina usor de controlat sunt cele care se refera la pozitia corpului. Astfel, intotdeauna fi atenta la modul in care stai, adopta o pozitie de drepti in ciuda faptului ca vei simti nevoia sa apleci umerii.

Opreste-te din mers daca simti ca ai obosit prea tare sau daca iti este foarte greu sa respiri. Cand mergi pe o alee, fa pasi scurti si siguri, roteste-ti treptat gleznele si incearca sa te ridici pe varfuri. Fa exercitii de indoire a soldurilor si scurte aplecari si intinde-ti cat mai mult bratele in sus, te va ajuta sa iti intinzi spatele si sa eliberezi presiunea din umeri.

Foloseste timpul in care te plimbi pentru a medita. Gaseste cuvinte de incurajare pe care sa ti le spui atunci cand va sosi momentul sa nasti sau asculta melodii relaxante. Nu uita sa vorbesti cat mai mult cu bebelusul tau; chiar daca este inca in burtica, acesta reactioneaza la cuvintele tale in ultimele sapatamani de sarcina si simte daca esti nelinistita.

Consuma foarte multa apa inainte sa te apuci de exercitii si dupa ce le-ai terminat. Apa care este eliminata prin transpiratie trebuie inlocuita.

Protejeaza-te impotriva frigului iarna si impotriva soarelui vara, nu ezita sa porti o caciula, respectiv o palarie. Ai grija la pantofi, pe masura ce sarcina inainteaza o sa observi ca picioarele se umfla, asa ca o incaltaminte corespunzatoare te va ajuta sa iti relaxezi gleznele si talpile.

Cel mai bun program pentru mersul in natura incepe cu o incalzire de 10-15 minute. Mergi incet exersand miscarile de rotire a gleznelor, a umerilor si a gatului. Mentine ritmul de mers si uneori fa mici opriri bruste in care sa iti intinzi bine corpul prin ridicarea bratelor. Mentine fiecare intindere aproximativ 30 de secunde. Nu exagera insa cu acest tip de exercitii, daca simti vreun disconfort incetineste ritmul.

Pentru a intari cat mai mult organismul si a-i conferi flexibilitate relizeaza aceste exercitii de 3 ori pe saptamana cu pauza intre zile. Nu renunta niciodata la incalzire si nu exagera cu efortul depus.
Daca simti ca nu te descurci singura atunci pot sa te duci la o sala de gimnastica pentru femei insarcinate; acolo vei fi indrumata de un antrenor specializat.

Cele mai cunoscute tipuri de exercitii sunt acelea cu ajutorul unui scaun. Departeaza picioarele, sprijina mana dreapta de spatarul unui scaun si incearca sa faci aplecari usoare. Respira regulat si trage adanc aer in piept inainte de fiecare aplecare. Indreapta picioarele si executa miscarile specifice intaririi musculaturii spatelui, a umerilor si a bratelor. Acestea constau in: pune genunchiul drept si mana dreapta pe un scaun iar genunchiul stang sa fie putin indoit. Tinand o greutate mica in mana stanga, paralel cu podeaua, ridicati-o pana la nivelul umarului. Repetati aceasta miscare si pentru cealalta mana.

Un alt exercitiu consta in asezarea pe un scaun, cu spatele rezemat si mainile sprijinite de bratele acestuia. Inspira si expira pe masura ce iti contractezi muschii abdominali. Astfel de miscari te ajuta pentru cresterea rezistentei abdomenului in momentul in care vei da nastere copilului tau. Pastreaza pozitia si incearca concomitent o intindere a spatelui si o aplecare scurta.

Toate aceste exercitii te vor ajuta sa iti mentii corpul in forma si sa rezisti mai bine in timpul sarcinii. Daca nu vrei sa faci toate acestea singura atunci gaseste pe cineva dispus sa te insoteasca de fiecare data sau imprieteneste-te cu alte femei insarcinate si dispuse sa lucreze impreuna cu tine.

Citeste despre

Acest site foloseste Cookies. Prin navigarea pe acest site, va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Mai multe detalii despre Cookies!