Skip to article

7 nutrienti esentiali pentru vegetarieni

7 nutrienti esentiali pentru vegetarieni
Vegetarianismul este recunoscut pentru beneficiile pe care le aduce organismului, dar acesta poate provoca si aparitia unor carente. Produsele animale ofera nutrienti care ajuta la dezvoltarea corpului, la indeplinirea functiilor acestuia si la mentinerea unui sistem imunitar cat mai puternic. De aceea, dupa ce ai devenit vegetarian este foarte important sa ai grija ca organismul tau sa primeasca nutrientii de care este privat prin excluderea acestor produse animale.

Sparkpeople.com iti arata care sunt cei mai importanti sapte nutrienti la care ar trebui sa fii atent pentru ca sanatatea ta sa nu aiba de suferit.

1. Proteinele

Unele persoane care au adoptat stilul de viata vegetarian uita sa inlocuiasca proteinele animale din carne cu proteine din legume. Specialistii recomanda ca sursele de proteine sa nu lipseasca de la nicio masa. Acestea sunt: fasolea, legumele, nucile, soia si (pentru cei care au un regim mai permisiv) laptele, ouale, branza. De asemenea, desi este dificil de masurat in grame, iti poti face o idee asupra necesarului zilnic de proteine calculand dupa regula urmatoare: cate kilograme ai, atatea grame de proteine trebuie sa consumi in fiecare zi.

2. Vitamina B-12

Aceasta vitamina este esentiala pentru globulele rosii si sistemul nervos, surse naturale in care se gaseste aceasta fiind carnea, lactatele si ouale. De aceea, vegetarienii si, mai ales, aceia dintre ei care nu consuma lactate si oua, se aleg, in timp, cu o carenta de vitamina B-12. Pentru a te asigura ca organismul tau primeste o cantitate suficienta din aceasta vitamina consuma zilnic oua si lactate. Daca ai ales regimul mai strict, fara aceste produse, ai grija sa cumperi alimente fortifiate cu vitamina B-12.

3. Calciul

Persoanele care au intre 18 si 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi, iar cele care au peste 51 au nevoie de 1.200 de miligrame. Daca mananci lactate, ai grija sa consumi aproximativ trei portii cu continut scazut de grasime, pe zi. Daca nu, cauta alte surse de calciu precum naut, broccoli, smochine uscate, branza de soia fortifiata cu calciu, suc natural de portocale, cereale.

4. Vitamina D

Corpul nostru produce vitamina D atunci cand avem contact cu razele soarelui, insa este foarte usor ca organismul sa nu aiba necesarul zilnic din aceasta vitamina daca stam foarte mult timp in interior spre exemplu. Iar surse naturale de vitamina D sunt putine, printre acestea numarandu-se somonul si galbenusul de ou. De aceea, este important, mai ales pentru vegetarieni, sa consume si alimente fortifiate cu vitamina D, cum ar fi cerealele, laptele dulce si iaurtul.

5. Fierul

Acesta se gaseste in alimente sub doua forme: fierul hem si fierul non-hem. Prima forma este absorbita mai usor de catre organism, iar a doua mai greu. Consuma zilnic alimente bogate in fier, cum ar fi legume, nuci si seminte, stafide, prune, cereale fortifiate cu fier, broccoli si ai grija sa nu bei cafea sau ceai odata cu ele, deoarece aceste bauturi incetinesc absorbtia.

6. Zincul

Acesta este crucial pentru metabolism si imunitate. Unii vegetarieni au nevoie de o cantitate cu 50% mai mare de zinc, decat cea de 40 de miligrame recomandata pentru adultii de peste 18 ani, deoarece zincul care se gaseste in alte surse decat carnea si fructele de mare, care sunt bogate in acest nutrient, este absorbit mai greu de organism. Consuma zilnic cereale integrale, branza tofu, legume, germeni de grau, nuci, seminte, oua, lactate.

7. Acizii grasi omega 3

Acesti acizi grasi au numeroase beneficii pentru sanatate si, de aceea, vegetarienii care au renuntat si la carnea de peste (pestele gras este bogat in acizi omega 3) au probleme in a oferi organismului necesarul zilnic. Cele mai bune surse de omega 3, in afara pestelui gras, sunt: semintele de in si uleiul de seminte de in, nucile, soia si uleiul de soia, uleiul de masline si uleiul de canepa.

Articole recomandate

Carmen Bruma te invata cum sa scapi de celulita: 10 pasi pe care trebuie sa ii urmezi Carmen Bruma te invata cum sa scapi de celulita: 10 pasi pe care trebuie sa ii urmezi
Carmen Bruma, iubita realizatorului TV Mircea Badea, are un corp de vis. Pana sa ajunga la o silueta de invidiat si fara pic de celulita, vedeta a muncit mult. In urma cu ani buni, Carmen Bruma a avut mari probleme cu greutatea. Desi pare greu de crezut, a luptat ani buni cu kilogramele in plus. Cu
Cum a slabit Anamaria Prodan 17 kilograme, fara sa se infometeze. A dezvaluit ce dieta a tinut Cum a slabit Anamaria Prodan 17 kilograme, fara sa se infometeze. A dezvaluit ce dieta a tinut
Anamaria Prodan a trecut printr-o transformare spectaculoasa in urma cu cativa ani. Impresara si-a dorit sa slabeasca si sa isi recapete formele de odinioara. A reusit in doar 8 luni. Ea a slabit nu mai putin de 17 kilograme, fara sa se infometeze sau sa tina o dieta prea drastica.  La
Dieta fulger inainte de a merge la plaja. Slabesti rapid 5 kilograme Dieta fulger inainte de a merge la plaja. Slabesti rapid 5 kilograme
Ai acumulat cateva kilograme si concediul se apropie? Nu trebuie sa intri in disperare. In doar 7 zile poti sa tii un regim care sa te ajute sa arati perfect la plaja. Dieta este una usoara si se bazeaza pe consumul a 1200 de calorii. In perioada in care tii cura de slabire, este foarte important
Avertismentul nutritionistului Mihaela Bilic: "Ciresele ingrasa teribil" Avertismentul nutritionistului Mihaela Bilic: "Ciresele ingrasa teribil"
Fructele sunt adesea recomandate in dietele de slabire. Nutritionistul Mihaela Bilic atrage insa atentia ca exista fructe cu un continut foarte mare de zahar, care pot ingrasa foarte mult.  Aceasta a explicat ca in fruntea topului fructelor care îngrașă se afla ciresele, alaturi
Tortul. Desertul ce nu trebuie sa lipseasca de la nicio petrecere Tortul. Desertul ce nu trebuie sa lipseasca de la nicio petrecere
Cu toții știm că în centrul oricărei petreceri reușite stă un tort de excepție. Este surpriza dulce și mult așteptată, care oferă „gust” oricărui eveniment. De multe ori, alegerea tortului poate reprezenta o sarcină