Deshidratarea in timpul sportului si efectele ei

ele.ro 17 Ian 2011, 14:02

Articol oferit de Muscle Maker

Hidratarea este esentiala in orice anotimp insa in sezonul rece se pare ca nimeni nu-si mai aminteste sa trateze acest subiect. Este binecunoscut faptul ca frigul inhiba senzatia de sete insa asta nu inseamna ca cea mai mare nevoie de hidratare o avem vara!

Deshidratarea apare cand balanta dintre cantitatea de lichide ingerate si cantitatea de lichide pierdute este negativa. Gradul de deshidratare este deja de 2% in momentul in care apare senzatia de sete.

In compozitia organismului uman apa reprezinta aproximativ 60% (94% din plasma sangelui, 80% din tesutul muscular, 60% din hematii-celulele rosii ale sangelui). La nivel celular procentul se pastreaza, apa reprezentand tot in jur de 60% din masa celulara. Ea este principalul solvent al reactiilor chimice si mediul de dispersie al diferitelor substante, ajuta la transportul substantelor in si din celula astfel incat in momentul in care scade cantitatea de apa se schimba ph-ul celular si deci toate procesele sunt perturbate.

Deshidratarea este un fenomen foarte intalnit la persoanele care fac sport. In momentul practicarii sportului exista o crestere a temperaturii corporale si o vasodilatatie cutanata. Prevenirea supraincalzirii se realizeaza prin transferul termic realizat prin evaporarea sudorii. Daca pierderea de fluide nu este inlocuita, transpirat,ia poate duce la epuizarea progresiva( a volumului sangelui circulant, care sa conduca la hiponatrinemie (deshidratare) si la cresterea vascozitatii sangvine.

Consecinta? Cresterea efortului cardiovascular si cresterea frecventei cardiace, cu scopul de a mentine un flux sangvin adecvat pentru functionalitatea muschilor si a organelor vitale. Fluxul sanguin la nivelul pielii este redus, scade vasodilatatia si deci si transpiratia (si dispersia caldurii din piele) determinand cesterea temperaturii corpului. Toate aceste fenomene pot duce la stres termic, colaps si chiar moarte in caz de deshidratare grava.

Hidratarea asigura functionarea normala a corpului uman. Deshidratarea loveste organismul la toate nivelurile.

Iata cateva efecte ale deshidratarii:

- digestia devine mai lenta, apare constipatia, evacuarea intarziata a bolului alimentar din stomac, cresterea in greutate, scaderea metabolizarii lipidelor
- creste numarul radicalillor liberi si scade eliminarea toxinelor - pot aparea cosuri, eczema, infectii
- afecteaza dispozitia, persoanele deshidrate avand permanent senzatia de oboseala, epuizare, irascibilitate.
- apare imbatranirea prematura a pielii, lipsa ei de vigoare precum si ridurile in cazul deshidratarii indelungate.

Ce se intampla cu musculatura?

Din cauza deshidratarii toate procesele metabolice din muschi sunt incetinite. Pot aparea crampele musculare din cauza depletiei de Na si Cl.

Exista demonstratii pe grupe mari de sportivi ca o scadere de 2% din greutatea corporala duce la o scadere de 10-20% a performantei.

O alta problema este scaderea coordonarii neuro-musculare cu cresterea riscului de accidentare. O hipovolemie de 3-5% determina scaderea performantei aerobe, a vitezei de reactie, a hotararii, a concentrarii (elemente vitale in sport). Riscul aparitiei rupturilor musculare in caz de incarcare maxima este marit.

Transpiratia

Cantitatea de transpiratie depinde de la persoana la persoana, in functie de gradul de antrenament, de masa corporala, de temperatura mediului, de umiditatea din aer, de culoarea si materialul din care sunt facute hainele. In conditii de temperatura si umiditate ridicate cantitatea de apa pierduta este mai mare.

Exista o moda in randul femeilor de a se imbraca cu tot felul de costume, 'sauna costumes', sau de a se inveli in folii in timpul exercitiilor pentru a slabi mai mult. Insa eu nu recomand aceasta metoda ca practica curenta. Se poate adopta doar ca metoda aplicata o data pe saptamana pentru ca astfel cantitatea de lichide pierdute nu va fi foarte mare si va putea fi inlocuita usor.

Suprimarea lichidelor si deshidratarea nu face decat sa dauneze organismului, asa ca ganditi-va de doua ori inainte de a incerca astfel de metode de slabire! Recomand sauna ca metoda de relaxare si salbire, dar cu moderatie.

Cum ne rehidratam dupa efortul fizic?

Solutiile pentru rehidratare dupa efort fizic sunt in numar mare. Ideea generala este ca o solutie buna de rehidratare post-efort trebuie sa contina electroliti, Na in principal, si glucoza in cantiatate optima. Na pentru a reface hemoconcentratia plasmatica si glucoza pentru ca sa exista o mai buna absorbtie, un gust mai bun al bauturii si pentru inlocuirea depozitelor de glicogen consumat in timpul efortului.

Aceste solutii sunt folosite in principal pentru atleti de performanata. Asta deorece ei au nevoie de glucoza pentru a rezista mai mult timp si pentru a dezvolta o forta mai mare.

Nu recomand aceste solutii glucozate doamnelor care vor sa slabeasca pentru ca glucoza din sange scade arderea grasimilor. Nici sucurile acidulate sau neaccidulate nu sunt recomandate tot din acelasi considerent si in plus pot provoca reactii gastrice (balonari, disconfort).

In general cea mai buna solutie de rehidratare pentru persoanele care fac sport de placere este apa cu sare, dar pentru ca pe piata romaneasca nu exista astfel de produse imbuteliate (sau cel putin eu nu stiu de ele) exista posibilitatea sa vi le preperati acasa. Daca nu suportati gustul apei cu sare, va recomand sa beti apa normal si sa mancati ceva sarat post efort.

O alta solutie este ca in masa de dupa antrenament sa includeti un iaurt in care sa puneti sare dupa gust (nu foarte multa). Nu faceti acest lucru daca aveti probleme cardiovasculare sau hipertensiune.

Este de asemenea important de retinut ca organismul are o capacitate limitata de absorbtie a apei, (de aproximativ 200 de ml la 10 minute) astfel incat trebuie sa beti des si regulat inainte, in timpul si dupa exercitii.

Suplimentarea dietei cu vitamine si minerale este foarte importanta pentru persoanele care fac sport.

Le recomand persoanelor care nu fac sport sa nu uite ca deshidratarea apare si din cauza neingestiei de apa, nu numai din cauza pierderilor, astfel incat apa nu trebuie sa lipseasaca din alimentatia zilnica. Sunt necesari minim 2 l de apa pe zi.

Va doresc sa fiti frumoase si vesele,
Codruta Pentiuc - Trainer Muscle Maker