Top 5 schimbari ale stilului de viata pentru reglarea colesterolului

Bunt Studio 29 Nov 2022, 15:54 Shutterstock

Se stie ca valorile crescute ale colesterolului se asociaza unui risc crescut de boala cardiovasculara. Exista medicamente care pot imbunatati valorile obtinute la analize, dar majoritatea oamenilor prefera sa opteze, mai intai, pentru o varianta naturala de a controla profilul lipidic personal.

Iata ce schimbari poti face pentru a mentine valorile colesterolului in limite normale.

1. Schimba dieta

Scopul tau este sa scazi valorile pe care le are colesterolul total si LDL colesterol, in timp ce cresti valorile HDL colesterol pana la un nivel suficient de mare incat sa se manifeste efectul sau protector. Pentru asta, este nevoie sa:

- Reduci aportul de grasimi saturate. Grasimile saturate se gasesc in carnea rosie si in lactatele integrale, asadar, o dieta saraca in aceste componente se asociaza si cu o scadere a colesterolului „rau”;

- Elimini aportul de grasimi trans. Grasimile trans sunt adesea marcate pe etichetele produselor ca „grasimi vegetale partial hidrogenate” si sunt prezente in margarina si alti inlocuitori de unt, in biscuiti, saratele si alte produse de patiserie;

- Consumi alimente bogate in acizi grasi Omega-3. Acizii grasi Omega-3 nu influenteaza valorile LDL colesterol, dar cresc valoarea HDL colesterolului, scad tensiunea arteriala si protejeaza vasele de sange. Surse alimentare bogate in Omega-3 sunt somonul, macroul, heringul, nucile si semintele de in;

- Cresti consumul de fibre solubile. Fibrele solubile scad absorbtia colesterolului, la nivelul tubului digestiv. Surse alimentare de fibre solubile sunt ovazul, fasolea, varza de Bruxelles, merele si perele.

2. Adopta un stil de viata cat mai activ

Sportul reduce colesterolul. Conform studiilor, activitatea fizica moderata creste valorile colesterolului HDL. Daca medicul este de acord, incearca sa introduci in programul tau cel putin 30 minute de exercitiu fizic, de cel putin 5 ori pe saptamana. Alternativa este reprezentata de 20 de minute de exercitiu fizic intens, de 3 ori pe saptamana.

Printre activitatile pe care le poti desfasura fara a fi nevoie de investitii suplimentare se numara mersul in pas vioi si cu bicicleta, dar si sesiuni de zumba, tenis etc.

3. Renunta la fumat

Renuntarea la fumat imbunatateste valorile colesterolului HDL, iar beneficiile pot fi observate foarte rapid:

- La 20 minute dupa ultima tigara, tensiunea arteriala si pulsul revin la valorile de baza (de dinaintea fumarii tigarilor) , dupa varful pe care il ating ca urmare a inhalarii de nicotina;

- La 3 luni dupa ce ai renuntat la fumat, functiile circulatorie si respiratorie se imbunatatesc;

- La un an dupa ce ai renuntat la fumat, riscul de boala cardiaca scade la jumatate din riscul pe care il are un fumator.

4. Mentine o greutate sanatoasa

Cateva kilograme in plus contribuie semnificativ la cresterea valorilor colesterolului. De cele mai multe ori, mici ajustari ale obiceiurilor zilnice sunt suficiente pentru a mentine o greutate normala: renuntarea la bauturi carbogazoase, la fast food si gustari cu multe calorii, alegerea scarilor in defavoarea liftului atunci cand esti la serviciu, parcatul masinii mai departe de locul de munca, cresterea procentului de activitati desfasurate in picioare, in casa (gatit, gradinarit).

5. Consumul de alcool trebuie sa ramana redus sau moderat

Consumul moderat de alcool se asociaza unei cresteri a valorilor colesterolului HDL, dar beneficiile alcoolului nu sunt nici pe departe suficiente pentru a-l recomanda unui nebautor. Daca alegerea ta este sa consumi alcool, fa-o cu moderatie si alege variante sanatoase. Vinul rosu este intotdeauna o alegere mai inteleapta decat lichiorul cumparat din magazin.

Uneori, adaptarea stilului de viata nu este suficienta pentru a scadea concentratiile colesterolului seric la valori considerate sigure. In acest caz, este posibil ca medicul sa iti recomande medicamente care sa tina colesterolul sub control. Este important sa respecti recomandarea medicului, dar nu uita: toate aceste schimbari ale stilului de viata sunt de natura sa te ajute sa mentii dozele de medicamente la valori minime, eficiente.