Program complex de tae-bo

ele.ro 10 Mar 2006, 13:23

In randurile ce urmeaza doresc sa va prezint modul in care putem combina miscarile prezentate in articolele precedente, astfel incat sa generam un program complex ce sa aiba ca rezultat tonifierea generala a musculaturii si un consum caloric cat mai mare ce urmareste pierderea in greutate.

Dupa cum veti observa, am ales cate 2 exercitii din fiecare program in parte astfel incat, pe langa muschii principali care sunt solicitati in timpul exercitiului sa anrenam si grupa musculara ce urmeaza a fi lucrata ulterior.

Incepem cu o usoara INCALZIRE in care efectuam 20 rotiri de glezna, 20 rotiri de genunchi spre exterior si apoi spre interior, 30 semigenuflexiuni, 20 fandari in fata cu genunchiul drept apoi stangul, cat mai joase. Executam 20 rotiri de brate in fata apoi 20 in spate, 30 forfecari rapide in plan orizontal apoi in plan vertical, rotim antebratele de 20 de ori spre exterior apoi spre interior.

OBSERVATIE: Chiar daca durerea uneori pare a fi insuportabila si iti doresti din tot sufletul sa te opresti, NU face asta ci doar TIPA DAR NU TE OPRI

Partea superioara a pieptului
Aceasta miscare are rolul de a tonifia partea superioara a pieptului si ca rezultat, de a ridica sanii. Te asezi in pozitie conform imaginii astfel incat intre picioare si trunchi sa existe un unghi de 90 grade. Picioarele sunt lipite si intinse. Bratele sunt departate la latimea umerilor, privirea orientate in fata nu in jos. Vom face 3 serii a maxim 20 de repetari lente.

Cu gantere
Cu ganterele in maini si coatele putin flexate lasam bratele lateral aproape intinse pana atingem cu coatele podeaua, apoi le ridicam deasupra pieptului lipind ganterele, expirand si incordand usor abdomenul. Vom executa 40 repetari in 4 serii cu o pauza de 20 secunde intre serii

Pentru abdomenul superior
Pentru abdomenul superior ne intindem pe spate, ridicam talpile spre tavan si cu mainile la ceafa efectuam 40 ridicari cu pieptul spre genunchi indoindu-i usor spre piept expirand puternic. Vom efectua 40 repetari in 3 serii. Dupa fiecare serie puteti face o pauza de maxim 30 secunde.

Pentru talie
Te asezi in sezut sprijinita in cot, aduci calcaiul piciorului opus bratului in care te sprijine cat mai aproape de sezut cu genunchiul orientat catre tavan si talpa proptita pe sol; orientezi piciorul opus cu glezna in sus si genunchiul intins la un unghi cat mai mare fata de celalalt picior; palma bratului liber o asezi la ceafa si efectuezi ridicari cu cotul la genunchiul opus conform imaginii, repet, fara a indoi genunchiul.

Vom face 40 repetari in 3 serii, expirand atunci cand cotul se afla in apropierea genunchiului sau cand simt ca efortul este maxim si abdomenul incordat. Acest exercitiu solicita foarte mult muschii abdominali si muschii aductori.

Pentru aductori si talie
Iti iei o mica pauza de cateva secunde, de preferat 1 secunda in care te stergi, bei putina apa, schimbi melodia si te asezi pe salteluta conform imaginii invecinate. Vei face 40 repetari in 4 serii alternative ridicandu-te cu cotul catre sold si expirand. Este un exercitiu bun pentru aductori si talie, avand scopul sa creasca consumul de tesut adipos in zona inferioara cat si sa tonifice musculatura in aceste zone.

Pentru fesieri
Intinsa pe o parte, asezata in pozitia din imagine, vei face 30 repetari in 4 serii alternative radicand piciorul atat de sus cat sa-ti poti vedea glezna, expirand ca si in cazurile precedente, atunci cand piciorul se afla sus.

Pentru fesieri si aripioare
Lipesti picioarele apoi duci piciorul situat deasupra cat mai in spate in plan orizontal. Executi 30 repetari a cate 4 serii alternative. La acest exercitiu trebuie sa simti cum iti lucreaza muschii fesieri si aripioarele.

Pentru coapse si aripioare
Vom flexa ambii genunchi, indoim si intindem piciorul ridicandu-l cat mai sus atunci cand il intindem. Se vor efectua 4 serii alternative a 40 repetari. Sunt solicitate coapsele si aripioarele.

Pentru fese de negresa
Sprijinita in palme si genunchi ridici genunchiul lateral cat mai sus posibil, miscarea executandu-se cat mai amplu. Efectuam 40 repetari pentru fiecare genunchi in 4 serii. Nu facem pauza decat dupa terminarea exercitiului, chiar daca simtim ca ne arde. Cu cat durerea este mai mare cu atat satisfactia ulterioara va fi mai mare si efectul mai rapid. Cu acest exercitiu iti fei face fese ca de negresa...

Si la final
Pentru a incheia sedinta in forta, trebuie sa mai faci un singur lucru foarte usor si anume: te asezi conform imaginii ulterioare sprijinindu-te in palme si genunchi, intinzand unul dintre picioare in spate cu genunchiul rotit usor spre lateral si ridici piciorul cu glezna catre tavan, cat mai sus. Se vor face 3 serii a cate 50 repetari alternative, cu pauza la schimbarea piciorului.