5 principii pentru a slabi sanatos
history_edu redactia ele.ro calendar_month 05 Oct 2011, 14:22
Articol scris de Dr. Anda Avramescu - Medic Nutritionist REGINA MARIA Reteaua privata de sanatate
Nu mai mult de 1kg pe saptamana
Motivatia de a slabi este diferita in functie de fiecare persoana: de la cea estetica, pana la a fi in forma fizica excelenta sau de a preveni o boala. Intensitatea acestei motivatii va determina momentul in care esti pregatita sa o facei, cat si durata schimbarii.
Modalitatile prin care se poate slabi sunt de mai multe feluri, mai mult sau mai putin sanatoase.
Este recomandat sa pierzi in greutate in mod echilibrat, prin dieta si sport, si nu mai mult de 1kg/saptamana.
Iti propun sa reflectezi la 5 principii care sa te ajute sa slabesti echilibrat, fara sa te infometezi, dar mai ales sa te ajute sa iti formezi un stil de viata :
1. Ce mancam?
O alimentatie echilibrata din punct de vedere nutritiv cuprinde Proteine in proportie de 15-25 %; Glucide ( zaharuri ) 50-55 % si Lipide ( grasimi) in proportie de 20-30 %.
Iti recomand ca acesti macronutrienti sa provina din:
- alimente cu Proteine atat animale (carne, peste, oua), cat si vegetale (leguminoase, quinoa, nuci, migdale crude, orez brun, soia)
- alimente cu Glucide care se aborb lent: fructe, legume, orez brun, fasole boabe, linte, naut, mazare, paste integrale,cereale, paine integrala
- alimente cu Lipide bune (cele din peste, ulei masline, seminte, nuci, migdale crude, avocado, carne alba, oua si lactate proaspete)
E bine sa ne pastram placerea de a manca, dar cu o proportie cat mai mare din aceste alimente recomandate. EVALUAREA preferintelor alimentare prin completarea unui jurnal alimentar, cat si evaluarea starii de sanatate de catre medic, vor fi pasi importanti in stabilirea unui meniu personalizat.
2. Cat mancam?
Aici apare diferenta intre indivizi sanatosi. Cantitatea este in functie de greutate, sex, varsta si activitate fizica. Atentia cea mai mare trebuie data Glucidelor si Lipidelor- acestea fiind continute in alimente care ne ingrasa, deci care trebuie cantarite (putem folosi pentru usurinta, masuri neconventionale- ex. cat 2 degete, cat o palma, cat un pachet carti etc). Cantitatea alimentelor recomandate va fi deci exprimata in portii.
3. Cum preparam alimentele?
Modul de preparare necorespunzator poate schimba calitatea principiilor alimentare (grasimile bune se transforma in grasimi rele -ex.carne prajita in ulei). Modurile de preparare sanatoase sunt: crud, gratar, cuptor, fiert sau in aburi.
4. De cate ori manancam pe zi?
Numarul de mese este deosebit de important in mentinerea greutatii. Intervalul ideal intre mese este de circa 3 ore, perioada in care glicemia (nivelul zaharului din sange) este constanta si nu apare senzatia de foame. In acest fel ne putem controla mai bine portia si ceea ce mancam.
Daca luam cina dupa o pauza mare de timp, vom manca mai multe feluri de mancare, neselectiv si ne vom ingrasa. Desigur ca este important si cum repartizam tipurile de alimente recomandate pe parcursul meselor dintr-o zi. Alimentele cu un continut mai ridicat in glucide (orez, paste, paine, cereale) nu vor fi consumate seara, intrucat nevoia de combustibil a organismului scade.
5. Cat ne miscam pe zi?
Activitatea fizica regulata ajuta la arderea grasimilor de depozit, dezvolta masa musculara dar da si un tonus psihic bun. Cu cat facem mai mult sport, cu atat ne vom putea permite sa mancam mai mult, adica nu vom tine " dieta" toata viata.
As mai putea adauga faptul ca atunci cand mananci, e foarte important sa nu faci alta activitate concomitenta (lucru la calculator, urmarire TV), intrucat creierul nu inregistreaza ceea ce mancam, ceea ce insemana ca nu apare satietatea. Pericolul apare prin faptul ca poti consuma la nesfarsit niste alimente care iti sunt la indemana.
A fi slab inseamna a fi sanatos si in forma fizica buna!
Trecerea de la obiceiuri nesanatoase la un comportament normal, sanatos din punct de vedere alimentar, nu e simpla si porneste de la motivatia, valorile fiecaruia. Daca esti pregatita, iti propun cateva obiective:
- stabileste-ti o tinta realista de atins! Ea poate fi Greutatea la care ai o proportie buna intre masa de grasime si cea musculara
- sa iti faci un program de min 4 mese/zi, dintre care 1 sa fie o gustare (ex. fruct)
- cina sa fie redusa cantitativ si sa cuprinda salate de pui, peste, sau legume si lactate proaspete.
- sa preferi orezul brun, lintea, mazarea, pastele integrale in locul cartofului sau al porumbului (intrucat acestea au glucide cu absorbtie lenta) si de asemenea cerealele integrale sau painea de secara, graham, integrala, in locul celei din faina alba sau covrigilor.
- sa faci sport minimum 30 minute/ zi sau 60 minute la 2 zile.
- sa nu te apuci de dieta doar pentru 1-2 saptamani. Obiceiurile trebuie create si sa aiba timp pentru a fi sedimentate.
Dr. Anda Avramescu - Medic Nutritionist REGINA MARIA Reteaua privata de sanatate
Alte articole despre
