Exercitii pentru un posterior mai bombat

ele.ro 15 Oct 2009, 18:05

Pentru a-i oferi posteriorului tau mai multa rotunjime, trebuie sa-ti dezvolti muschii gluteali. Poti face acest lucru prin intermediul exercitiilor de forta care au ca tinta fesele si coapsele.

Incearca aceste exercitii cel putin de doua ori pe saptamana, cu o zi de pauza intre. In aproximativ 8 - 12 saptamani vei observa cum posteriorul tau incepe sa capete forme mai apetisante si, mai ales, mai tonifiate.

Genuflexiuni

Stai cu picioarele putin departate, la linia umerilor, cu varful picioarelor orientat in fata si mainile pe solduri. Lasa-te pe vine, impingand posteriorul in spate astfel incat spatele sa fie drept cu pieptul inclinat usor in fata, pe diagonala. Lasa-te in jos pana ce genunchii tai se indoaie la aproximativ 90 de grade, pozitionati deasupra gleznelor nu a degetelor. Incordeaza-ti fesele pentru a te ridica, si apoi repeta.

Fa doua seturi a 15 repetitii. O data ce te simti confortabila cu aceasta miscare, tine cate o gantera in fiecare mana (2 -3 kg), cu bratele pe langa corp. Ai putea simti nevoia sa incepi cu mai putine repetitii, dar pe masura ce te obisnuiesti progreseaza pana la trei seturi a cate 12 repetitii.

Daca te doare spatele, asigura-te ca nu te inclini prea mult in fata. Inclina-te pe diagionala de la umeri la solduri, mentinandu-ti pieptul deasupra taliei. Nu te indoi de la mijloc, indoaie-te din solduri. Daca te dor genunchii, impunge soldurile mai in spate si asigura-te ca greutatea corpului este tinuta in calcaie nu in degetele picioarelor pe toata durata genuflexiunilor.

Fandarea in spate

Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor, tinand o gantera in fiecare mana, cu bratele pe langa corp si palmele orientate spre interior. Fa o fandare in spate cu piciorul stang. Atunci cand duci piciorul in spate, sprijina-l pe degete si tine calcaiul ridicat. Lasa-ti corpul in jos pana ce genunchiul din fata face un unghi de 90 de grade.

In timp ce expiri, adu piciorul inapoi in fata si indreapta ambele piciore pentru a reveni in pozitie dreapta. Inspira pe masura ce te lasi in jos incet si repeta, alternand picioarele. Fa trei seturi a cate 12 repetitii cu fiecare picior.

Pentru a creste intensitatea exercitiului, stai pe o treapta joasa si pune piciorul in spate pe podea, la aproximativ 30 de cm de piciorul din fata. Lasa-te in jos indoind ambii genunchi, apoi ridica-te incordand muschii gluteali corespunzatori piciorului din fata, si termina stand cu ambele piciore pe treapta si corpul drept.

In timpul fandarii, daca simti ca te doare genunchiul din spate, du piciorul mai in spate pentru a-l intinde mai mult. Daca te doare genunchiul din fata, asigura-te ca piciorele sunt suficient de departate si ca greutatea corpului este distribuita intre calcaiul din fata si degele piciorului din spate.

Ele.ro a lansat primul serial interactiv din .ro: La mana ta. Vizioneaza episodul pilot !