Portii potrivite cand esti la dieta

redactia ele.ro 13 Sep 2010, 09:59

O dieta sanatoasa si echilibrata trebuie sa contina cate putin din fiecare categorie alimentara, astfel incat mesele sa fie variate. De aceea, este important sa stii care sunt portiile ideale ce iti garanteaza un aport suficient de vitamine si micronutrimente, dar care te ajuta in acelasi timp sa te mentii in forma sau sa slabesti.

Portia potrivita de fructe si legume

Ideal ar fi sa consumi minimum 5 portii pe zi: 3 de legume, dintre care macar una de legume crude, si 2 de fructe. O portie inseamna 120 g, adica echivalentul unei farfurii mici sau un fruct de marimea unei mingi de tenis.

Dintre aceste 5 portii, poti sa inlocuiesti una cu 1 pahar cu suc de fructe 100% natural.

Portia potrivita de cereale si legume uscate

1 portie la masa, adica 3 portii pe zi. 1 portie inseamna 150 g de mancare gatita (sau 50 g in stare cruda) sau 60 g paine sau 1/4 bagheta.

Bazeaza-te pe cerealele integrale, care tin mai bine de foame, si de cel putin 1-2 ori pe saptamana mizeaza pe legumele uscate (fasole, mazare).

Portia potrivita de carne, peste si oua

1-2 portii pe zi. 1 portie inseamna 100-120 g carne, 100-150 g peste sau fructe de mare, 2 oua, 120 g tofu.

Alterneaza in timpul saptamanii carnea rosie cu carnea alba. Nu depasi 500 g carne rosie saptamanala, din care 1 portie maruntaie pasare. Consuma carne alba, peste gras si slab de cel putin 2 ori pe saptamana, iar oua nu mai mult de 6 pe saptamana sau 2 in caz de hipercolesterolemie.

Portia potrivita de produse lactate

1 portie la fiecare masa, de 3 ori pe zi. 1 portie inseamna 100-120 g sau 30 g in cazul branzei, fie echivalentul unui paharel de iaurt (125 g), 100 g branza alba, 125 ml lapte (1 pahar). Consuma in general produse lactate semi-degresate, naturale.

Portia potrivita de grasimi

1 portie la fiecare masa, de 3 ori pe zi. 1 portie inseamna 10 g, adica echivalentul unei lingurite sau a unui cub de unt sau a 2 lingurite de ulei.

Foloseste untul in stare cruda, ulei de rapita si de nuci in salate si ulei de masline si de floarea-soarelui sau mixt pentru prajire.

Portia potrivita de dulce

Zaharul se consuma doar de placere, caci el nu este indispensabil organismului. Consuma dulciuri in cantitati moderate si de buna calitate. O prajitura duminica, un patratel de ciocolata neagra la cafea si atat!

Ce bauturi poti consuma?

Doar apa este indispensabila, in cantitate de minim 1litru pe zi si mai mult cand afara e foarte cald, daca practici un sport sau daca ai o stare infectioasa (febra, gastro-enterita). 1 litru echivaleaza cu 6 pahare pe zi sau 2 la o masa.

Alcoolul si bauturile acidulate fac parte din micile placeri, caci nu sunt indispensabile. Modereaza-ti consumul si nu depasi 1 pahar de alcool pe zi.

In concluzie, zilnic trebuie sa ai in alimentatie :

1/2 farfurie cu legume
1/4 farfurie cu cereale sau legume uscate
1/4 farfurie cu peste, carne sau oua.