10 sfaturi pentru un somn odihnitor

ele.ro 12 Ian 2009, 10:44

Zile pline, stres, certuri, toate problemele cotidiene pot afecta calitatea somnului tau. Iata 10 sfaturi pentru a avea un somn linistit si pentru a crea un mediu propice adormirii.

1. Culca-te la aceeasi ora

Nevoia de somn si ritmicitatea acestuia variaza de la o persoana la alta, dar ceea ce trebuie retinut este mentinerea aceluiasi ritm in fiecare noapte, mai ales daca ai un somn fragil. Concret, este vorba despre culcatul si trezitul la ore fixe.

Calculeaza-ti ora de culcare

Daca iti cunosti numarul de ore de somn necesare organismului propriu, poti sa iti calculezi usor ora de culcare ideala. Pentru acest lucru, pleaca de la ora la care te-ai trezit si da inapoi ceasul cu cate o ora si jumatate (ce reprezinta un ciclu de somn) pana obtii totalul nevoii proprii de somn.

De exemplu, te trezesti in fiecare dimineata la ora 7 si ai nevoie de sapte ore si jumatate de somn. Te veti culca deci la 23:30. Acest lucru este foarte important deoarece, daca te culci la 23:00, te vei trezi in mijlocul ciclului si vei fi obosita.

2. Mananca putin seara

Un stomac plin nu faciliteaza adormitul. Mananca si bea mai putin, daca vrei sa adormi in cele mai bune conditii. Mai mult, lasa-ti o perioada de digestie de 2 ore intre sfarsitul cinei si culcare, in care poti sa te uiti la un film de exemplu.

Saritul peste masa de seara nu este o idee buna deoarece risti sa te trezesti in mijlocul noptii infometata.

3. Limiteaza excitantele

Cofeina, alcool, tutun, cola, vitamina C... toate sunt dusmanii somnului. Dereglarile de somn legate de dificultatea de adormire si de somnul mai putin profund sunt de 4 ori mai frecvente la fumatori decat la nefumatori, dupa cum arata un studiu. Daca adormi greu, evita deci excitantele dupa ora 14, daca esti foarte sensibila, si dupa ora 17 daca esti mai putin sensibila.

4. Fa sport

O activitate fizica regulata, in special sporturile usoare ca inotul, gimnastica, yoga pot sa te ajute sa adormi mai repede. Acestea determina o oboseala sanatoasa si o senzatie de destindere. Daca nu iubesti sportul poti sa faci o plimbare de 30 minute la sfarsitul dupa-amiezei. Daca, in schimb, preferi sporturile mai violente, este mai bine sa le practici dimineata. In orice caz, nu fa niciodata sport cu mai putin de trei ore inainte sa te culci.

5. Ambianta zen si confort

Trebuie sa te simti bine in camera pentru a avea un somn linistit. Evita lumina prea puternica, decorurile prea incarcate si culorile foarte intense (negrul, violetul si rosul).

Temperatura camerei trebuie sa fie de aproximativ 20 o C si nu peste, deoarece vei avea un somn agitat. Nu permite animalelor de companie sa doarma in patul tau deoarece iti vor perturba de asemenea somnul. Si, bineinteles, calitatea patului este foarte importanta: nu uita ca salteaua se schimba odata la 10-15 ani!

6. Relaxeaza-te

Seara, dupa activitatile obisnuite, rezerva-ti o jumatate de ora inainte de culcare pentru activitatile de relaxare. O baie calda, o carte buna, muzica zen, un masaj sau un ceai... nu conteaza metoda, important e sa-ti creeze o atmosfera favorizanta somnului.

Realizarea unui mic ritual inainte de culcare te relaxeaza si iti invata creierul sa recunoasca aceste gesturi ca vestitoare ale somnului, ajutandu-te astfel sa invingi insomnia .

7. Recunoaste semnele somnului

Pleoapele se ingreuneaza? Ochii ti se inchid? Casti? Fara indoiala, acestea sunt dovezi care iti semnaleaza ca trebuie sa mergi la culcare. Lasa orice deoparte si dedica-te somnului. Evita orice alte activitati in afara somnului, cum ar fi privitul la TV, mancatul sau treburile casnice. Trebuie sa disociezi bine intre pat si activitatile diurne.

8. Nu aduce problemele in pat

Indeparteaza orice susa de stres sau de ingrijorare si evita activitatile prea "intelectuale" seara (cum ar fi redactarea unui raport sau pregatirea unei intalniri) deoarece te vei culca stresata, iar somnul nu va fi odihnitor. Evita discutiile in contradictoriu seara sau incearca sa le rezolvi inainte de a sari in pat.

9. Scapa de zgomot si de lumina

Conform OMS, nivelul de zgomot intr-o camera nu ar trebui sa depaseasca 45 decibeli. Si totusi noaptea, mai ales la oras, nu este sinonima cu linistea: agitatia strazii, masinile... Alege, daca este posibil, o camera cu vedere in curtea interioara si nu la strada.

Atunci cand dormim suntem sensibili la zgomot, dar si la lumina. Daca partenerul tau sforaie (zgomot care poate ajunge si pana la 90 decibeli), incearca sa remediezi problema consultand un medic. De asemenea, daca ai o camera prea luminoasa, monteaza-ti jaluzele sau perdele dese si opace. Stingeti orice aparat care ar putea sa fie sursa de lumina: calculator, telefoane mobile, televizor.

10. Medicamente in doza mica

Daca suferi in continuare de dereglari ale somnului, adreseaza-te medicului pentru a intelege de unde provin aceste probleme. Doctorul iti poate prescrie medicamente (hipnotice si anxiolitice) pentru a te ajuta sa-ti regasesti somnul, dar doar pe o perioada scurta de timp (maximum 4 saptamani).

Daca nu respecti dozele prescrise, aceste medicamente pot induce o stare de somnolenta matinala, toleranta (nevoia de doze din ce in ce mai mari) si dependenta (somnul nu mai este posibil fara ele).