Antrenamentul cu gantere

Antrenamentul cu gantere
  calendar_month        
Fie ca iti place sa mergi la sala sau preferi sa ramai acasa, sigur vei gasi zeci de exercitii cu gantere care sa-ti serveasca drept antrenament.

Exercitiile cu gantere sunt excelente daca vrei sa-ti construiesti muschii mai puternici, sa reduci grasimile si sa te simti mai energica si mai relaxata. Exercitiile pe care le alegi, greutatea pe care o ridici si numarul de seturi executate depind de rezultatul pe care vrei sa-l obtii.

Pentru tricepsi, pectorali si deltoizi anteriori

Stai intinsa pe spate pe o banca. Sustine greutatile deasupra pieptului, bratele drepte, cu palmele spre picioare. Coboara incet greutatile pana la nivelul pieptului. Impinge apoi din nou greutatile in sus, ca sa revii la pozitia de start. Evita sa indoi coastele - astfel, tensiunea ramane la nivelul pectoralilor.

Aseaza-te culcata pe o banca si tine greutatile deasupra pieptului. Palmele sa fie fata in fata. Indoaie usor coatele, ca si cand ai vrea sa imbratisezi pe cineva, si mentine aceasta flexare pe tot parcursul exercitiului. Atunci cand bratele sunt paralele cu podeaua, foloseste aceeasi miscare ca sa ajungi cu greutatile la pozitia initiala, si apoi repeta.


Pentru umeri

Din pozitia stand, cu genunchii usor departati si ganterele sustinute paralel pe langa corp, indoaie usor coatele si ridica ganterele in lateral, mentinand coatele flexate. Cand bratele sunt paralele cu podeaua, coboara usor ganterele in pozitia de start si repeta.

Pentru bicepsi

Din pozitia stand, tine o gantera intr-una din maini, paralel cu corpul. Palmele sunt pozitionate fata in fata. Flexeaza cotul si ridica usor greutatea. Umarul ramane fix. Poti sa executi miscarea cu o singura mana sau cu ambele in acelasi timp.

Pentru spate

In pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti, tine doua gantere paralel pe langa corp. Foloseste muschii spatelui pentru a cobori greutatile de-a lungul picioarelor. Spatele si capul trebuie sa ramana drepte, iar abdomenul incordat. Coboara greutatile doar atat cat te simti confortabil, chiar daca asta inseamna doar pana la nivelul genunchilor. Ridica-te in pozitia de start, cu spatele drept si genunchii usor flexati si repeta.

Recomandari