Factorul de satietate

ele.ro 17 Ian 2007, 11:01

Mananca mai mult, satura-te si slabeste

Multe lucruri influenteaza cat de mult mananci la o masa, incluzand ora la care ai avut ultima masa, gustul, mirosul, cantitatea de mancare din farfurie, cat si factori pshilogici si genetici.

Un factor important este satietatea. Senzatia de plenitudine are loc cand in stomacul si intestinele trimit semnale catre creier. Daca vrei sa slabesti, trebuie sa stii ca satietatea nu este doar o problema de cat mananci, ci si o problema de ce fel de mancare alegi.

Pentru a-ti controla greutatea, cheia este sa mananci alimente cu o densitate energetica mica, asta insemnand alimente cu putine calorii, astfel incat sa te ridici de la masa satul si satisfacut fara sa fi spart banca de calorii.

Notabile printre aceste alimente sunt fructele si legumele si mancaruri care le contin (tocanite, paste). Si supele, de asemenea, se incadreaza aici. Lucrul comun la aceste alimente este continutul ridicat de apa si o gramada de fibre.

In contrast, alimentele cu o densitate energetica mare au de obicei un continut mic de apa si au de obicei un continut mare de grasime, fiind cea mai densa sursa de calorii.

De exemplu, pentru a reduce densitatea energetica a chili, combina cu carne fara grasime si adauga rosii, salata si ciuperci. La fel pentru paste, adauga dovlecei, morcovi si alte legume, proaspete, la cutie sau inghetate. Mai pune salata, rosii si ardei la un sandwich. Schimba gustarea ce consta din chips-uri intr-un mar si struguri in loc de stafide. Strugurii iti vor da senzatia de satietate mult mai repede decat stafidele.

Supele au de obicei o densitate energetica mica (exceptie facand cele ce contin mult unt sau smantana).

Cum sa te saturi mai repede

Daca consumi alimente cu un continut ridicat de apa, nu trebuie sa mananci mai putin atunci cand urmezi o dieta. Si astfel de alimente sunt foarte nutritive. Se mai recomanda paste din cereale integrale si cereale. Fibrele lor te satura. Fructele de mare, puiul fara pielita, carne slaba si produsele lactate fara grasime fac si ele parte din meniu.

Din cauza continutului sau de proteine, laptele, chiar si cel fara grasime, te ajuta sa sa te simti satul si sa mananci mai putin. Fructele intregi sunt de preferat sucurilor.

Un studiu a fost facut in Australia asupra indexului de satietate. S-a dorit sa se vada cum se simte o persoana timp de doua ore dupa ce a consumat alimente de 240 de calorii, comparandu-se cu paine alba. Alimentele bogate in fibre ca fructele si legumele au avut un index da satietate ridicat. Cele grase au avut un index mic deoarece 240 de calorii reprezinta o portie mica.

De exemplu, cartofii copti sunt de trei ori mai satiosi decat painea alba. Prajiturile si gogosile sunt cele cu un index de satietate cel mai mic. Cu cat mai multe fibre, proteine si alimente bogate in apa, cu atat mai mare satietatea.

In ciuda plangerilor avocatilor asupra dietelor ce contin alimente grase, s-a observat ca grasimea are un efect mai mic asupra satietatii decat proteinele sau carbohidratii. Totusi, studiile facute carbohidratilor si satietatii nu au avut rezultate consistente, in parte pentru ca alimentele ce contin aceste elemente sunt foarte variate.

Sigur ca alimentele bogate in carbohidrati, cum ar fi fructele si legumele si care sunt bogate in fibre, sunt mai satioase decat altele, cum ar fi painea sau pastele. In timp ce fibrele insolubile (bogate in cereale) cresc satietatea in timp scurt, fibrele solubile pot produce o senzatie de satietate mult timp dupa masa.

Un studiu a aratat ca alimentele cu un continut ridicat de fibre consumate la micul dejun sau pranz pot micsora cantitatea de la urmatoarea masa, in comparatie cu alimentele cu un continut mic de fibre.

Si nu uita: o cale sa mananci mai mult este sa gasesti fructe, legume si cereale care iti plac. Incearca un fruct nou in fiecare saptamana. Si adauga-le la diferite feluri de mancare. Asa nu va fi plictisitor.