6 miscari pentru un abdomen plat

ele.ro 20 Ian 2011, 08:54

Uita de abdomene! Ele tonifiaza doar o anumita categorie de muschi.

Cele 6 exercitii pe care ti le propunem iti lucreaza muschii din toate unghiurile.

Alege cel putin 3 exercitii dintre ele si lucreaza-ti abdomenul de 3 ori pe saptamana!

1. Leaganul pelvin

Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, mainile in spatele capului si coatele pe partile laterale.

Roteste pelvisul spre cutia toracica, apasand usor partea inferioara a spatelui pe podea. Tine apasat timp de 2 secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta exercitiul incet si controlat.

Fa 2 seturi de 10.

2. Ridicarea picioarelor

Stai drept in partea din spate a unui scaun si pune-ti mainile pe partile laterale ale scaunului, in fata de nivelul soldurilor sau pe bratele fotoliului.

Contracta-ti muschii abdominali si ridica incet picioarele cat mai mult posibil. Ia o pauza inainte de a reveni cu picioarele pe sol.

Fa 2 seturi de 10.

3. Rasucirea trunchiului

Stai drept, picioarele departate la latimea umerilor. Tine o gantera (optional) cu ambele maini si extinde bratele drept inainte, pastrand coatele moi.

Contracta-ti muschii abdominali si roteste-ti trunchiul spre dreapta, cat de departe posibil. Stai o secunda si indreapta-te. Repeta din stanga.

Fa 2 seturi de 10.

4. Incrucisari cu prosopul

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si gamba paralela cu podeaua. Tine un prosop mic cu ambele maini si extinde bratele pana cand prosopul ajunge aproape de genunchi.

Ridica-ti capul si umerii. Intinde piciorul drept si, in acelasi timp, impinge prosopul tensionat spre exterior la stanga. Apoi intinde piciorul stang, indoaie genunchiul drept si du prosopul spre dreapta, umerii ridicati, gatul drept.

Fa 2 seturi de 10.

5. Barca
Asaza-te pe podea, spatele drept, genunchii indoiti si picioarele plate pe sol.

Pastreaza-ti spatele drept, contracta-ti muschii abdominali si intinde-ti picioarele in sus, astfel corpul tau sa formeze un unghi drept. Mentine bratele tensionate pe fiecare parte a genunchilor. Stai in aceasta pozitie timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza.

Fa 3 seturi de 5.

6. Redresare laterala in picioare

In picioare, cu picioarele paralele fata de umeri, piciorul drept indreptat usor intr-o parte, mana stanga pe sold si urca-ti mana dreapta incordata pana la cap.

Ridica-ti genunchiul drept la inaltimea mijlocului, gliseaza cotul drept in jos pentru a atinge genunchiul. Completeaza o serie inainte de a schimba latura.

Fa 3 seturi de 10.

Autor: Nuage